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Ecco 8 consigli pratici per seguire un’alimentazione sana che possono aiutarti a compiere scelte più salutari.

La chiave di un’alimentazione sana e corretta è nel giusto apporto calorico in base alla propria attività fisica in modo da bilanciare l’energia che si consuma con i cibi che si assumono.

Se si beve o si mangia più di quanto si consuma, è molto probabile che si prenderà peso perché l’energia che non usiamo si immagazzina sotto forma di grasso. Al contrario, se si mangia e beve troppo poco, si incorrerà in una perdita di peso.

Per ottenere una dieta bilanciata, si dovrebbero assumere molteplici cibi affinché il corpo riceva tutti i nutrienti di cui necessita.

Si raccomanda di assumere agli uomini 2500 calorie al giorno (10.500 kilojoules) mentre le donne dovrebbero assumere 2000 calorie (8.400 kilojoules).

La maggior parte degli adulti in Italia assumono più calorie di quelle di cui il corpo necessita per funzionare.

1 – Basa i tuoi pasti su alimenti ricchi di fibre

In una corretta alimentazione, i carboidrati amidacei dovrebbero costituire poco più di un terzo del cibo che si ingerisce. Tali alimenti includono patate, pane, riso, pasta e cereali.

E’ consigliabile scegliere varietà di carboidrati ricche di fibre o integrali, come pasta integrale, riso integrale o patate con la buccia.

Questi alimenti contengono più fibre rispetto ai carboidrati amidacei bianchi o raffinati e possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo.

Cerca di includere almeno un alimento ricco di amido in ogni pasto principale.

Alcune persone ritengono che i cibi ricchi di amido facciano ingrassare, ma i carboidrati che contengono forniscono meno della metà delle calorie dei grassi.

Tieni d’occhio i grassi che aggiungi quando cucini questi tipi di cibi perché spesso i grassi aumentano il contenuto calorico – ad esempio l’olio sulle patatine, il burro sul pane e le salse cremose sulla pasta.

2 – Mangia molta frutta e verdura

Per una alimentazione sana si raccomanda di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Indipendentemente dal suo stato, tali alimenti possono essere freschi, surgelati, secchi o succhi.

Mangiare 5 porzioni di verdura e frutta può essere più semplice di quello che sembra. Un’idea è quella di inserire una banana nei cereali a colazione, oppure sostituire lo snack del pomeriggio con una porzione di frutta di stagione.

Una porzione di frutta e verdura è generalmente di 80g. Nel caso della frutta secca è preferibile assumerne circa 30g.

Contano come una porzione di frutta e verdura anche un bicchiere di succo di frutta da 150ml, uno smoothie o un frullato, ma nel caso di questi cibi è preferibile assumerne massimo uno al giorno in quanto sono ricchi di zuccheri e possono danneggiare i denti.

3 – Scegli le proteine vegetali o il pesce al posto delle proteine animali

Il pesce è un’ottima fonte di proteine e in più contiene vitamine e minerali.

E’ consigliabile puntare a 2 porzioni di pesce alla settimana di cui una di pesce grasso. Il pesce grasso è molto ricco di grassi omega-3 i quali aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari.

I pesci ricchi di grasso includono:

  • salmone
  • trota
  • sardine
  • sarde
  • sgombri

I pesci poveri di grassi includono:

  • sogliola
  • nasello
  • branzino
  • platessa
  • orata
  • polpo

I pesci poveri di grasso contengono meno vitamine e minerali rispetto al pesce grasso, ai molluschi o ai crostacei, ma sono ricchi di proteine, iodio, selenio, vitamina B6 e E.

Puoi scegliere tra pesce fresco, pesce congelato e pesce in scatola, ma ricorda che il pesce in scatola e affumicato può contenere molto sale.

4 – Riduci al minimo grassi saturi e zuccheri

Grassi saturi

In una dieta equilibrata sono presenti anche i grassi, ma è importante prestare attenzione all’apporto calorico e al tipo di grassi che si assumono.

Ci sono due principali tipi di grassi: saturi e insaturi. Molti grassi saturi aumentano esponenzialmente il colesterolo nel sangue che può esporre al rischio di sviluppare dei problemi cardiaci.

In media, gli uomini dovrebbero assumere massimo 30g di grassi saturi al giorno, mentre le donne non dovrebbero assumere più di 20g di grassi saturi al giorno.

I bambini sotto gli 11 anni dovrebbero assumere meno grassi degli adulti, mentre una dieta con basso apporto di grassi è sconsigliata per bambini sotto i 5 anni.

I cibi che contengono molti grassi saturi sono:

  • Carne rossa
  • Salsicce
  • Burro
  • Formaggio stagionato
  • Crema
  • Torte
  • Biscotti
  • Lardo

Per una sana alimentazione cerca di ridurre l’assunzione di grassi saturi e scegli invece cibi che contengono grassi insaturi, come oli vegetali e creme spalmabili, pesce grasso e avocado. 

Usa una piccola quantità di olio vegetale o d’oliva, o una crema spalmabile a ridotto contenuto di grassi invece di burro o strutto. 

Quando mangi carne, scegli i tagli magri ed elimina il grasso visibile. Tutti i tipi di grasso sono ricchi di energia, quindi dovrebbero essere consumati solo in piccole quantità.

Zuccheri

Il consumo di cibi ricchi di zuccheri può aumentare il rischio di obesità e di carie dentali.

I cibi e le bevande ricchi di zuccheri sono carichi di energia (che si misura in kilojoule o calorie) e se consumati troppo spesso contribuiscono all’obesità e al deterioramento dei denti.

Gli zuccheri possono essere aggiunti a cibi o bevande, ma possono anche trovarsi nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e nei frullati. In questo caso si tratta di Glucosio.

Lo zucchero che si trova nella frutta invece prende il nome di fruttosio ed è uno zucchero, ma nella sua versione naturale.

Ecco alcuni cibi ricchi di zuccheri liberi:

  • Snack 
  • Minestroni, zuppe e sughi pronti
  • Salumi, insaccati e affettati
  • Maionese, ketchup e condimenti
  • Bevande gasate e succhi di frutta
  • Surgelati
  • Yogurt e formaggi “light”.

5 – Mangia meno sale: non più di 6g al giorno

Aggiungere molto sale nei cibi che mangiamo può alzare la pressione sanguigna. Le persone con alta pressione sanguigna sono più inclini a sviluppare malattie cardiovascolari e infarti.

Anche se non aggiungi il sale al cibo, potresti comunque mangiarne troppo.

Circa tre quarti del sale che ingeriamo è già presente nel cibo che compriamo come nei cereali, zuppe, pane e salse.

Controlla sempre i valori nutrizionali sulle etichette. Più di 1,5g per 100g è sinonimo di cibo ricco di sale.

Adulti e bambini sopra gli 11 anni non dovrebbero mangiare più di 6g di sale al giorno. 

6 – Mantieni un peso forma ideale e fai sport

Oltre a favorire delle scelte salutari a tavola, l’esercizio fisico può aiutare a ridurre il rischio di contrarre malattie e cattive condizioni di salute. Il movimento è molto importante per la tua salute e il tuo benessere generale.

Essere in sovrappeso o obesi può portare a condizioni di salute, come il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e ictus. Essere sottopeso potrebbe anche influire sulla tua salute a causa di carenze nutrizionali.

La maggior parte degli adulti ha bisogno di perdere peso e mangiare meno calorie.

Se stai cercando di perdere peso, cerca di mangiare di meno e di fare più sport, seguire una dieta sana ed equilibrata è il primo passo per mantenere un peso forma ideale.

Se il tuo peso ti preoccupa, chiedi consiglio al tuo medico di famiglia o a un nutrizionista.

7 – Mantieni il tuo corpo ben idratato

Bere molti liquidi è fondamentale per evitare la disidratazione. Si raccomanda di bere da 6 a 8 bicchieri ogni giorno. Questi liquidi si aggiungono a quelli che si ottengono dal cibo che si mangia.

Tutte le bevande analcoliche contano, ma per idratarsi si consiglia di bere acqua e bevande a basso contenuto di zucchero, inclusi tè e caffè.

Cerca di evitare le bevande zuccherate e gassate, poiché sono ricche di calorie. 

Il totale combinato di bevande da succhi di frutta, succhi di verdura e frullati non deve superare i 150 ml al giorno, circa un bicchierino.

Ricordati di bere più liquidi durante la stagione calda o durante l’esercizio.

8 – Non saltare la colazione

Molti pensano che saltare la colazione li aiuti a perdere peso.

Tuttavia un’alimentazione sana e corretta prevede una sana colazione, ricca di fibre e povera di grassi, zucchero e sale.

La colazione ha un ruolo fondamentale nelle tue abitudini alimentari: può far parte di una dieta equilibrata e può aiutarti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno per godere di buona salute.

Un cereale integrale a basso contenuto di zucchero con frutta affettata sopra è una colazione gustosa e più sana.