Fare la spesa significa scegliere, spesso in pochi minuti, tra centinaia di prodotti che sembrano molto simili tra loro. “Integrale”, “naturale”, “senza zuccheri aggiunti”, “proteico”, “light”: le confezioni utilizzano sempre più messaggi per attirare l’attenzione, ma quanto ci aiutano davvero a capire cosa stiamo acquistando?
Tra le categorie che stanno ricevendo maggiore attenzione ci sono i cibi ultra-processati, o ultra-processed foods (UPF).
Ma riconoscerli non significa eliminare tutto ciò che è confezionato.
Al contrario, imparare a distinguere tra alimenti non trasformati, trasformati e ultra-processati può aiutarti a fare scelte più consapevoli senza rinunciare alla praticità.
Cosa sono i cibi ultra-processati?
Per capire cosa si intende per alimento ultra-processato si può fare riferimento alla classificazione NOVA, che suddivide gli alimenti in quattro categorie in base al grado e allo scopo della trasformazione.
In sintesi:
- alimenti non trasformati o minimamente trasformati: frutta, verdura, legumi, uova, carne, pesce, frutta secca;
- ingredienti culinari trasformati: olio, burro, sale, zucchero;
- alimenti trasformati: alcuni tipi di pane, formaggi, conserve e altri prodotti ottenuti modificando alimenti di base;
- alimenti ultra-processati: formulazioni industriali generalmente composte da diversi ingredienti e sostanze utilizzate, tra le altre funzioni, per modificare gusto, consistenza, aspetto o conservabilità.
Il termine “ultra-processato”, quindi, non è sinonimo di “confezionato”.
Una confezione di ceci con acqua e sale, delle verdure surgelate al naturale o una confezione di frutta secca possono essere alimenti molto pratici senza essere per questo equivalenti a uno snack ultra-processato.
Perché gli alimenti ultra-processati sono al centro dell’attenzione?
Il crescente interesse scientifico verso questi alimenti è legato alla loro presenza sempre maggiore nella dieta e alle associazioni osservate tra un consumo elevato di UPF e diversi esiti sfavorevoli per la salute.
Una revisione ombrello pubblicata sul BMJ nel 2024 ha analizzato 45 meta-analisi e quasi 10 milioni di partecipanti, rilevando associazioni tra una maggiore esposizione agli alimenti ultra-processati e numerosi esiti di salute. Gli stessi autori sottolineano però la necessità di ulteriori ricerche per chiarire i meccanismi e il rapporto causale.
Per questo è importante evitare una conclusione troppo semplicistica: non tutti gli alimenti ultra-processati sono uguali e la qualità complessiva della dieta rimane fondamentale.
L’obiettivo non dovrebbe essere quindi trovare un elenco di alimenti “vietati”, ma capire come riconoscere i prodotti che è utile consumare meno frequentemente.
Come riconoscere un alimento ultra-processato?
La strategia più semplice è girare la confezione e leggere la lista degli ingredienti.
Non è necessario conoscere ogni additivo presente in etichetta. Puoi iniziare ponendoti tre domande.
1. La lista degli ingredienti è molto complessa?
Una lista particolarmente lunga può essere un primo segnale, ma non basta da sola per classificare un alimento come ultra-processato.
La cosa importante è capire quali ingredienti sono presenti e quale funzione svolgono nel prodotto.
2. Trovo ingredienti che difficilmente utilizzerei nella cucina di tutti i giorni?
La presenza di aromi, coloranti, emulsionanti, edulcoranti, addensanti o altri ingredienti tecnologici può indicare una formulazione più complessa.
Anche in questo caso, però, la presenza di un singolo additivo non significa automaticamente che il prodotto sia ultra-processato.
3. Qual è il ruolo dell’alimento nella mia alimentazione?
Questa è forse la domanda più importante.
Un alimento consumato occasionalmente ha un significato diverso da un prodotto che mangiamo più volte al giorno.
Cibi confezionati: quali scegliere?
Uno degli errori più comuni è pensare che per ridurre gli ultra-processati sia necessario eliminare tutti gli alimenti confezionati.
Non è così.
Al supermercato puoi trovare diverse soluzioni pratiche che possono rendere più semplice un’alimentazione equilibrata.
Legumi in scatola
Ceci, fagioli e lenticchie possono essere una scelta pratica quando non hai tempo di cuocere i legumi secchi.
Controlla la lista degli ingredienti e, quando possibile, scegli prodotti con una composizione semplice. Puoi inoltre sciacquarli sotto l’acqua prima del consumo per ridurre parte del sale presente nel liquido di conservazione.
Verdure surgelate
La surgelazione è una tecnica di conservazione e non rende automaticamente un alimento ultra-processato.
Verdure surgelate senza condimenti o altri ingredienti aggiunti possono essere una soluzione pratica per avere sempre a disposizione vegetali.
Frutta secca
Noci, mandorle e nocciole al naturale sono un esempio di alimento minimamente trasformato.
Quando scegli prodotti aromatizzati, zuccherati o molto salati, è invece utile controllare attentamente l’etichetta.
Yogurt
Uno yogurt bianco naturale può avere una lista di ingredienti molto semplice.
Se scegli uno yogurt alla frutta o aromatizzato, confronta invece le etichette e controlla la presenza di zuccheri aggiunti e altri ingredienti.
Attenzione al “health washing”
Non tutto ciò che sembra salutare sulla confezione lo è necessariamente.
Parole come “fitness”, “proteico”, “naturale”, “light”, “integrale” o “senza zuccheri aggiunti” descrivono caratteristiche specifiche del prodotto, ma non permettono da sole di valutarne la qualità complessiva.
Un prodotto “high protein”, per esempio, può avere una formulazione molto complessa.
Per questo è sempre utile distinguere tra messaggio sulla confezione e informazioni nutrizionali.
La confezione ti dice cosa il produttore vuole farti notare.
La lista degli ingredienti ti permette di capire cosa stai realmente acquistando.
Una spesa più consapevole in 5 mosse
Non serve rivoluzionare il carrello.
Puoi iniziare da queste cinque semplici abitudini:
1. Riempi prima il carrello di alimenti semplici.
Frutta, verdura, legumi, cereali, frutta secca, uova, pesce e altre fonti proteiche possono costituire la base della spesa.
2. Non avere paura dei surgelati.
Verdure e altri alimenti surgelati possono essere una soluzione pratica e nutrizionalmente interessante.
3. Leggi gli ingredienti, non solo il fronte della confezione.
È lì che trovi le informazioni più utili per capire la composizione del prodotto.
4. Confronta prodotti simili.
Se devi scegliere tra due yogurt, due cereali per la colazione o due prodotti da forno, confronta ingredienti e valori nutrizionali.
5. Considera la frequenza.
Non è necessario eliminare ogni prodotto ultra-processato. L’obiettivo può essere ridurne il consumo abituale e lasciare più spazio ad alimenti poco trasformati.
La regola più semplice? Parti dalla materia prima
Un modo pratico per orientarsi davanti agli scaffali è chiedersi:
“Quanto assomiglia questo prodotto all’alimento da cui deriva?”
Una mela rimane una mela.
I ceci in scatola rimangono ceci.
Le verdure surgelate rimangono verdure.
Un prodotto composto da numerosi ingredienti, aromi e sostanze utilizzate per modificarne consistenza, sapore e aspetto è invece molto più distante dall’alimento di partenza.
Non è una regola scientifica per classificare un alimento, ma può essere un buon strumento pratico per iniziare a fare scelte più consapevoli.
E Prolon? Il ruolo della consapevolezza alimentare
Imparare a leggere le etichette e comprendere il grado di trasformazione degli alimenti fa parte di un approccio più ampio alla propria alimentazione: conoscere ciò che mangiamo per poter fare scelte più consapevoli.
È un principio che si inserisce anche nel contesto della ricerca sulla Dieta Mima Digiuno (DMD), sviluppata dal gruppo di ricerca guidato da Valter Longo.
La Dieta Mima Digiuno è un protocollo alimentare di cinque giorni progettato per fornire una quantità e una composizione specifica di nutrienti durante il periodo del programma.
Il kit Prolon permette di seguire il protocollo in modo strutturato e pre-porzionato.
Il collegamento con il tema degli ultra-processati non è quindi che Prolon sia una “dieta anti-UPF”.
È un concetto molto più semplice: un’alimentazione consapevole richiede di conoscere cosa stiamo assumendo, in quali quantità e con quale obiettivo.
E questo vale tanto quando facciamo la spesa quanto quando seguiamo un protocollo nutrizionale strutturato.
Cibi ultra-processati: non serve la perfezione
Ridurre il consumo di alimenti ultra-processati non significa dover preparare ogni alimento da zero o rinunciare alla comodità.
Significa imparare a riconoscere le differenze.
Una confezione non è automaticamente sinonimo di alimento ultra-processato. Allo stesso modo, la parola “naturale” sulla confezione non garantisce da sola che un prodotto sia la scelta migliore.
Leggi gli ingredienti. Confronta i prodotti. Dai priorità agli alimenti semplici e poco trasformati. E considera sempre l’alimentazione nel suo insieme.
Perché fare una spesa migliore non significa riempire il carrello di divieti. Significa sapere cosa stai scegliendo e perché.
FAQ cibi ultra-processati
Sono prodotti alimentari industriali formulati con diversi ingredienti e sostanze utilizzati per modificarne gusto, consistenza, aspetto o conservabilità.
Tra gli esempi più comuni ci sono alcune merendine, snack confezionati, bevande zuccherate, prodotti dolciari e alcuni piatti pronti.
Leggi la lista degli ingredienti. Una formulazione molto complessa e la presenza di numerose sostanze tecnologiche possono indicare un alimento ultra-processato.
I cibi trasformati subiscono processi relativamente semplici, mentre gli ultra-processati sono generalmente formulazioni industriali più complesse.
No. La surgelazione non rende automaticamente un alimento ultra-processato. Verdure surgelate al naturale, per esempio, possono essere una scelta pratica.
Non necessariamente. L’obiettivo può essere limitarne il consumo e privilegiare alimenti freschi o poco trasformati all’interno di una dieta varia ed equilibrata.
