La dieta mediterranea ha vinto peri il quinto anno consecutivo il premio come migliore dieta in assoluto nella classifica annuale di US News & World Report. C’è una ragione precisa per cui la dieta mediterranea viene collegata ad una vita più lunga e a un minor rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e diminuzione della memoria con l’avanzare dell’età.

A differenza di altre diete popolari, la dieta mediterranea non prevede regole rigide come il conteggio delle calorie o il monitoraggio dei nutrienti. Chi segue questa dieta consuma cibi che fanno parte della dieta tradizionale dei cittadini che vivono nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo: molte verdure, cereali integrali, grassi sani e pesce.

Ecco una panoramica degli alimenti specifici che costituiscono la maggior parte della dieta mediterranea, oltre agli alimenti che dovresti limitare.

Lista degli alimenti della dieta mediterranea

Verdure ed ortaggi

Frutta e vegetali

Le persone che seguono con costanza la dieta mediterranea mangiano quattro o più porzioni di verdure al giorno e tre o più porzioni di frutta.

Solo il 10% degli adulti mangia le due o tre piatti di verdura al giorno e solo il 12,3% mangiala frutta. I prodotti da consumare per seguire questa dieta in modo tradizionale comprendono:

Verdure

  • Carciofi
  • Barbabietole
  • Broccoli
  • cavoletti di Bruxelles
  • Cavolo
  • Carote
  • Sedano
  • Cetrioli
  • Melanzana
  • Verdure a foglia
  • Funghi
  • Cipolle
  • Peperoni
  • Patate
  • Patate dolci
  • Pomodori
  • Zucchine

Frutta

Le vitamine, i minerali, le fibre e gli antiossidanti presenti in questi frutti e verdure possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro (due fra le principali cause di morte) e possono migliorare la salute mentale.

Uno studio del 2020 sulla rivista Nutrients ha anche scoperto che gli adulti che consumavano almeno cinque porzioni di questi ingredienti al giorno hanno visto un miglioramento del benessere generale, della qualità del sonno, della soddisfazione di vita, dell’umore, della curiosità, della creatività, dell’ottimismo, dell’autostima e della felicità, per non parlare della riduzione dello stress, del nervosismo e dell’ansia.

Tuttavia può essere opprimente cercare di mangiare così tanti prodotti in un periodo di 24 ore.

Un’idea è inserire le verdure a foglia e la frutta in un frullato per la colazione. Sostituisci un panino all’ora di pranzo con un’insalata come antipasto e sostituisci metà della tua porzione di pasta per la cena con zucchine a spirale.

Completa il menù della giornata con snack come frutta e noci o verdure con hummus.

Dieta Mediterranea Lista Cereali Integrali

Cereali integrali

la popolazione anziana del mediterraneo tende a consumare da tre a quattro porzioni di cereali integrali al giorno, con una porzione uguale a mezza tazza di cereali integrali. I cereali integrali che si trovano in una dieta mediterranea includono:

  • Orzo
  • Grano saraceno
  • Mais
  • Miglio
  • Avena
  • Pane integrale
  • Pasta integrale
  • Riso integrale

Anche se gli italiani mangiano più cereali integrali, meno del 16% del consumo giornaliero totale di cereali proviene da cereali integrali. E’ opportuno provare a sostituire i grani raffinati con le loro controparti integrali. Ad esempio, scambia un dolce per la colazione con una ciotola di farina d’avena oppure sostituisci il tuo sandwich di pane bianco con un’insalata all’ora di pranzo a base di quinoa cotta.

Dieta Mediterranea Lista Legumi

Legumi

I legumi includono tutte le varietà di fagioli, lenticchie, piselli e ceci. Nella dieta mediterranea classica si consumano tre o più porzioni di legumi a settimana, e per una buona ragione: uno studio del 2021 pubblicato su Nutrients ha rilevato che le persone che consumavano legumi dimostravano anche un’assunzione maggiore di fibre, folati e magnesio rispetto a coloro che non lo facevano.

I legumi comunemente consumati nella dieta mediterranea includono:

  • Fagioli cannellini
  • Ceci
  • fave
  • Fagioli
  • Lenticchie
  • Piselli

Se ti stai chiedendo come inserire più legumi nella tua dieta, sostituiscili semplicemente con la carne. Ad esempio, invece dello stufato di manzo, prova una zuppa di lenticchie. Oppure fai uno spuntino con ceci arrostiti su carne secca.

Dieta Mediterranea lista Grassi saturi

Grassi saturi

Nel Mediterraneo le persone consumano anche tanto olio d’oliva, circa quattro cucchiai al giorno. Il grasso ha una cattiva reputazione, ma i grassi sani che si trovano nell’olio d’oliva sono fondamentali per la nostra salute.

Un rapporto del 2019 pubblicato su Nutrients affermava che “l’olio extra vergine di oliva (EVOO) dovrebbe rappresentare il grasso preferito quando si tratta di salute umana”. Come mai? Perché il consumo di EVOO è legato a una minore incidenza di malattie cardiache, cancro, ipertensione, malattie autoimmuni e condizioni infiammatorie, come la colite ulcerosa.

Altri grassi salutari mediterranei includono l’avocado (tecnicamente un frutto, ma ancora pieno zeppo di grasso buono) così come noci e semi. Sarebbe preferibile mangiare noci o semi almeno tre volte a settimana con la dieta. Per riferimento, una porzione può essere composta due cucchiai di burro di noci o semi. Le noci più comuni includono:

  • Mandorle
  • Anacardi
  • Nocciole
  • Olive
  • pinoli
  • pistacchi
  • semi di sesamo
  • Tahin
  • Noci

Incorpora questi grassi buoni nei pasti quotidiani e negli spuntini frullando il burro di noci o l’avocado in frullati, condisci le insalate con aceto balsamico EVOO e salta le verdure nell’EVOO.

Dieta Mediterranea Lista Pesce

Pesce

Le persone che seguono una dieta mediterranea tradizionale mangiano circa 100 grammi di pesce circa tre volte a settimana. Il pesce consumato è ricco di acidi grassi omega-3 antinfiammatori, come sardine, salmone e sgombro. Altri tipi di frutti di mare da mangiare:

  • Vongole
  • Granchio
  • Anguilla
  • Platessa
  • aringa
  • Aragosta
  • Sgombro
  • Cozze
  • Polpo
  • Ostriche
  • Salmone
  • Sardine
  • Spigola
  • Gamberetto
  • Tonno

La ricerca suggerisce che mangiare pesce può prolungare non solo la quantità, ma anche la qualità della vita. Un’analisi del 2020 su Nutrients ha rilevato che per ogni 20 grammi di pesce in più consumati al giorno, ovvero circa ¼ di un filetto di salmone da 100 grammi, il rischio di morte per malattie cardiovascolari diminuisce del 4%.

Inoltre, uno studio del 2018 pubblicato sull’American Journal of Epidemiology ha rilevato che una maggiore assunzione di pesce era associata a tassi ridotti di declino cognitivo negli anziani. Particolarmente vero per la memoria episodica. La memoria episodica è un tipo di memoria a lungo termine che implica il richiamo di esperienze precedenti con il loro contesto, in termini di tempo, luogo ed emozioni.

Dieta Mediterranea Lista Spezie

Erbe e spezie

I condimenti naturali sono una parte fondamentale di una dieta equilibra perché offrono non solo aroma, colore e sapore, ma anche nutrienti e benefici per la salute.

Una recensione del 2019 sul Journal of AOAC International ha rilevato che le erbe e le spezie possiedono proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali. Inoltre, abbassano i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo e hanno un impatto positivo sull’umore, sulla cognizione e sul microbioma intestinale.

Le erbe e le spezie utilizzate in un piano alimentare mediterraneo includono:

  • Anice
  • Basilico
  • Foglia d’alloro
  • Chiodi di garofano
  • Cumino
  • Aglio
  • Lavanda
  • Menta
  • Origano
  • Prezzemolo
  • Pepe
  • Rosmarino
  • Timo

Divertiti a sperimentare erbe e spezie, ad esempio aggiungendo la menta fresca a un frullato o a un tè caldo.

Cibi da assumere con moderazione durante la Dieta Mediterranea

I gruppi alimentari di cui sopra costituiscono la base di una dieta mediterranea. Ma il piano alimentare include anche porzioni moderate di pollame, uova e latticini (soprattutto latticini fermentati come yogurt greco e kefir). Cosa si intende per assumere con moderazione? La risposta varia a seconda delle tue preferenze personali.

Potresti consumare porzioni molto piccole di latticini ogni giorno o mangiare quantità maggiori su base settimanale. Anche l’alcol, in particolare il vino rosso, viene consumato con moderazione. Anche se facoltativo, il vino rosso è tradizionalmente apprezzato ogni giorno dai buongustai mediterranei.

Basta attenersi a un bicchiere al giorno se sei una donna e fino a due bicchieri al giorno se sei un uomo.