Alimentazionedieta per bambini

Una corretta dieta per bambini e ragazzi deve essere completa e comprendere tutti i nutrienti: proteine vegetali e animali, carboidrati e grassi.

In particolare, ecco 12 consigli da seguire: 

1) Regolare la quantità di proteine a seconda dell’età. I bambini devono consumare i seguenti grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno:

  • 1,3 grammi fino a un anno di età
  • 1 grammo da 1 a 4 anni
  • 0,9 grammi dai 4 anni in poi 

Ad esempio, un bambino di 9 mesi che pesa 9 Kg dovrà assumere 11,7 grammi di proteine, un bambino di 3 anni che pesa 14 Kg dovrà assumerne 14 e un bambino di 10 anni e di 30 kg, circa 27 grammi al giorno. 

2) Introdurre nella dieta per bambini sia proteine vegetali dei legumi e della frutta a guscio che quelle animali del pesce (2-3 volte a settimana, evitando quello con alto contenuto di mercurio). Evitare di assumere frequentemente della carne rossa, della carne bianca e delle uova (ad esempio 1 porzione a settimana per ciascuno di questi alimenti, preferibilmente di origine biologica). 

3) Consumare abbondanti quantità di carboidrati a basso indice glicemico (legumi, verdure), diminuendo gli alimenti troppo ricchi di amido (4P, pasta, pane, pizza, patate + riso) e di zuccheri (frutta, succhi di frutta, merendine, bevande zuccherate gassate). Limitare non significa evitare, quindi le quantità giuste sono accettate minimizzando merendine e bevande zuccherate. 

4) Fare attenzione ai cereali integrali e agli alimenti troppo ricchi di fibra come i legumi, se il bambino o il ragazzo inizia ad avere problemi intestinali. Eventualmente consultare un gastroenterologo pediatrico. 

5) Ridurre al minimo i grassi saturi, idrogenati e trans. Limitare il sale e gli zuccheri, anche se un dolce ogni tanto va bene, soprattutto quelli un po’ più sani a base di frutta o cioccolato fondente. 

6) Mangiare all’interno delle 12 ore, per esempio facendo colazione alle 8 del mattino e finendo di cenare entro le 20. Questo è importante soprattutto per i bambini e ragazzi sovrappeso e obesi. Piccole variazioni, ad esempio 11 o 13 ore, sono tollerate se il peso è normale. 

7) I pasti e gli spuntini devono essere al massimo 4-5 al giorno. 

8) Utilizzare una bilancia per tenere sotto controllo il peso corporeo e un metro da sarto per la circonferenza della vita. 

9) Mangiare di più, non di meno. In una dieta per bambini e ragazzi, soprattutto per quelli con eccesso di peso, sostituire una parte degli alimenti contenenti alte quantità di amido, come la pasta, il pane, il riso o le patate, con verdure e legumi che sono ricchi di fibra e quindi danno maggior senso di sazietà. Togliere per esempio 50-60 grammi di questi alimenti ogni giorno e sostituirli con 100 o più grammi di carote, broccoli, ceci o fagioli, ecc. 

10) Non esagerare con le regole, ma trovare la strategia migliore per ogni caso, eventualmente con l’aiuto di un nutrizionista. Ad esempio, possiamo permettere una lattina di bevanda gassata e una pizza alla settimana, se questo rende felice il bambino o il ragazzo, e possiamo applicare le sostituzioni suggerite al punto 10 di questa lista. 

11) Selezionare i giusti ingredienti, tra quelli che mangiavano i propri antenati e possibilmente della tradizione locale, di stagione e preferibilmente di origine biologica, in base a ciò che è possibile fare. 

12) Essere attivi sia grazie ad uno sport che ad attività quotidiane e di gioco: andare in bicicletta, giocare a calcio con gli amici, ecc.

Questi consigli nutrizionali e di stile di vita, sempre basati sui 5 Pilastri della Longevità, hanno cercato di realizzare un giusto compromesso che ottimizzasse crescita, felicità e salute di bambini e ragazzi e costruisse al tempo stesso le fondamenta di abitudini, peso e modifiche che alterano i geni con l’obiettivo di raggiungere i 110 anni in salute.