Digiuno Intermittente: guida per principianti

Il Digiuno Intermittente è uno dei trend più diffusi in fatto di nutrizione.

Gli italiani svolgono il Digiuno Intermittente per perdere peso, ma soprattutto per migliorare il proprio stato di salute e stile di vita.

Molti studi hanno dimostrato che il Digiuno controllato può avere effetti importanti sul piano fisico e mentale con conseguente aumento dell’aspettativa di vita.

Ecco una breve guida sul digiuno intermittente per principianti.

Cos’è il Digiuno Intermittente?

Il Digiuno Intermittente è un modello alimentare che alterna fasi di digiuno a fasi in cui si mangia.

A differenza di una Dieta, non offre indicazioni su cosa mangiare, bensì su quando mangiare.

I modelli più comuni di digiuno intermittente prevedono il digiuno giornaliero di 16 ore o il digiuno di 24 ore (due volte a settimana).

Come abbiamo visto, il Digiuno è una pratica molto antica che riguarda praticamente tutte le religioni e le culture.

Il risultato di queste privazioni di cibo ha permesso al corpo umano di evolversi e di funzionare anche in assenza di nutrienti.

Anche se può sembrare controintuitivo, per il nostro corpo digiunare di tanto in tanto è molto più “naturale” che mangiare regolarmente 3-4 volte al giorno.

Il Digiuno Intermittente è molto in voga anche grazie all’esempio di alcune celebrità come Rosario Fiorello.

E’ un fenomeno globale tanto che anche all’estero è seguito da Elon Musk, Jennifer Aniston, Scarlett Johansson e tanti altri.

Video digiuno intermittente

Effetti del digiuno sul nostro corpo

Parlando degli esiti del digiuno o di una dieta legata alla limitata assunzione di proteine e zuccheri, è importante considerare alcuni risultati.

Studi sugli organismi semplici, sui topi e quelli più recenti sugli uomini, dimostrano come possono ridurre i fattori di rischio per le patologie legate all’avanzare dell’età, contrastando l’invecchiamento stesso e ottimizzando di conseguenza la longevità. 

Infatti, in laboratorio si è osservato come i topi sottoposti al digiuno controllato risultavano protetti da stress ossidativo. 

In aggiunta, grazie a una dieta a basso contenuto di proteine e zuccheri, è possibile far diminuire le attività del recettore dell’ormone della crescita IGF-1, dei geni Tor-S6K e Ras-PKA, responsabili dell’accelerazione del processo di invecchiamento e delle conseguenti malattie quali cancro, diabete, malattie cardiovascolari, neurodegenerative e autoimmuni.

Esiste quindi un nesso “proteine/zuccheri- invecchiamento”. Ecco alcuni cambiamenti che si verificano nel tuo corpo quando digiuni:

• Ormone umano crescita (HGH): i livelli dell’ormone della crescita salgono alle stelle, aumentando fino a 5 volte. Ciò ha vantaggi per la perdita di grasso e il guadagno muscolare, solo per citarne alcuni.
• Insulina: la sensibilità all’insulina migliora e i livelli di insulina diminuiscono drasticamente. Livelli di insulina più bassi rendono più accessibile il grasso corporeo immagazzinato.
• Riparazione cellulare: a digiuno, le cellule avviano processi di riparazione cellulare. Ciò include l’autofagia, in cui le cellule digeriscono e rimuovono le proteine ​​​​vecchie e disfunzionali che si accumulano all’interno delle cellule.
• Espressione genica: ci sono cambiamenti nella funzione dei geni legati alla longevità e alla protezione contro le malattie.

Benefici del digiuno per la salute

Negli ultimi anni sono stati condotti molti studi sul digiuno intermittente, sia negli animali che nell’uomo.

Questi studi hanno dimostrato che può avere potenti benefici per il controllo del peso e la salute fisica e mentale. 

Ecco i principali benefici per la salute del digiuno intermittente:

• Perdita di peso: come accennato in precedenza, il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso e grasso addominale, senza dover limitare le calorie.
• Insulino-resistenza: il digiuno intermittente può ridurre la resistenza all’insulina, abbassando la glicemia del 3–6% e i livelli di insulina a digiuno del 20–31%, il che dovrebbe proteggere dal diabete di tipo 2.
• Infiammazione: alcuni studi mostrano riduzioni dei marcatori di infiammazione, un fattore chiave di molte malattie croniche.
• Salute del cuore: il digiuno intermittente può ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, i trigliceridi nel sangue, i marcatori infiammatori, la glicemia e la resistenza all’insulina, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
• Cancro: studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può prevenire il cancro.
• Salute del cervello: il digiuno intermittente aumenta l’ormone cerebrale BDNF e può aiutare la crescita di nuove cellule nervose. Può anche proteggere dal morbo di Alzheimer.
• Anti-invecchiamento: il digiuno intermittente può prolungare la durata della vita nei ratti. Gli studi hanno dimostrato che i ratti a digiuno vivevano del 36-83% in più.

Chi può fare il Digiuno Intermittente

• Il Digiuno Intermittente va fatto sempre sotto la supervisione del proprio medico o biologo nutrizionista.
• Lo possono fare tutti gli adulti sani e di peso normale tra i 18 e i 70 anni. Esistono però rare mutazioni genetiche che non permettono digiuni prolungati.
• In generale è sconsigliato agli ultrasettantenni. Le persone oltre i 70 anni lo possono fare solo se sane e sovrappeso o obese e in assenza di una perdita di peso di oltre il 5% nei precedenti 5 anni, ma è necessaria l’approvazione di un geriatra o medico specializzato.
• Lo possono seguire le persone con specifiche malattie (cancro, diabete, malattie autoimmuni, cardiovascolari, neurodegenerative) ma solo con l’approvazione del medico specialista della malattia in collaborazione con un biologo nutrizionista o un medico specializzato nel digiuno terapeutico.

Chi non può fare il Digiuno Intermittente

• Donne in gravidanza.
• Persone anoressiche o sottopeso o con livelli di massa muscolare molto bassi.
• Individui oltre i 70 anni o le persone fragili/deboli di qualsiasi età.
• Coloro che sono affetti da patologie senza l’approvazione del medico curante e del medico o biologo nutrizionista esperto in digiuno terapeutico. Nei casi di malattie gravi o relativamente gravi (cancro, diabete, malattie cardiovascolari, autoimmuni, neurodegenerative, ecc.) è importante coinvolgere sia il medico specialista, sia il medico o biologo nutrizionista specializzato nel digiuno terapeutico.
• Persone che usano farmaci senza l’approvazione del medico curante.
• Il Digiuno intermittente non può mai essere abbinato a insulina o a farmaci che riducono i livelli di zuccheri, perché questo abbinamento è potenzialmente letale. Anche dopo aver terminato il Digiuno, il paziente potrebbe essere sufficientemente insulino-sensibile da raggiungere livelli troppo bassi di glucosio nel sangue. Nel caso dei pazienti diabetici è quindi necessario coinvolgere fin dall’inizio sia il diabetologo, sia l’esperto di digiuno terapeutico.
• Individui con pressione sanguigna bassa o che prendono medicinali per l’ipertensione senza l’approvazione di un medico specializzato.
• Persone affette da rare mutazioni che bloccano la capacità dell’organismo di produrre glucosio dal glicerolo e dagli amminoacidi (gluconeogenesi).
• Sportivi durante periodi di allenamento o competizione. Un alto sforzo muscolare richiede livelli di glucosio, che non sono disponibili nel sangue durante il Digiuno Intermittente. Il rischio è quello di svenire o di avere dei mancamenti e di farsi male.
• Non abbinare il Digiuno a docce molto calde e prolungate soprattutto nei periodi estivi o caldi. Il rischio è quello di svenire.
• Non abbinare il Digiuno Intermittente a sport o esercizio fisico più intenso della camminata veloce. Il rischio è quello di svenire.

Tipologie di Digiuno Intermittente

Digiuno Intermittente 16/8

Prevede l’uso di alimenti e bevande che contengono calorie durante una finestra giornaliera di 8 ore, seguite da altre 16 di digiuno continuativo in cui si potrà bere tutto ciò che non contiene zuccheri e calorie.

Digiuno Intermittente 5/2

Prevede 5 giorni di alimentazione senza restrizioni e 2 giorni settimanali di semi-digiuno con un apporto di circa 500kcal per le donne, e 600kcal per gli uomini.

Più precisamente il semidigiuno dovrebbe consistere in 1⁄4 del fabbisogno calorico del soggetto.

Si suggerisce in questo di digiuno intermittente di distaccare tra loro i giorni di digiuno nella settimana.

Digiuno Prolungato

Dieta Mima Digiuno

La Dieta Mima Digiuno si configura come un Digiuno Prolungato, è una dieta che simula il digiuno illudendo il nostro corpo con degli alimenti precisamente calibrati per innescare il processo di autofagia.

Tale dieta prevede una sensibile riduzione di calorie per una durata di 5 giorni ed è possibile adottare questo regime alimentare una volta al mese.

Digiuno nella storia

Nelle linee guida offerte nel libro di Valter Longo, la Dieta della longevità, appare il consiglio di praticare periodicamente un digiuno prolungato. 

La pratica del digiuno è antica e risale alla notte dei tempi. 

I dati sulla frequenza del digiuno nel Neolitico sono limitati, tuttavia, come osserva il Professor Longo,  sia per gli uomini che per i primati che li hanno preceduti, il digiuno periodico prolungato era comune quale conseguenza della mancanza di cibo legata alle condizioni stagionali e climatiche. 

Anche nelle tradizioni religiose, sin dall’antichità, l’astensione dal cibo e da certe bevande è legata a un momento di raccoglimento e purificazione.

Per esempio durante Yom Kippur per la religione ebraica, prima della Pasqua per il cristianesimo, Ramadan per l’Islam, Purnima o giorno della luna piena per molti di quei culti in India che sono stati artificialmente etichettati dai colonizzatori europei come “induismo”. 

A questi momenti potremmo aggiungere molti altri giorni dedicati al digiuno in credi e movimenti religiosi e spirituali quali il buddhismo, taoismo, ecc. 

Queste osservazioni permettono di confermare le seguenti ipotesi e di comprendere l’importanza del digiuno intermittente:

1. fa parte della nostra evoluzione e storia,
2. può avere effetti potenti
3. in genere è sicuro, se praticato in modo corretto

Domande Frequenti

1. Posso bere liquidi durante il digiuno?

Sì. Acqua, caffè, tè e altre bevande non caloriche vanno bene. Non aggiungere zucchero al tuo caffè. Piccole quantità di latte o panna possono andare bene. Il caffè può essere particolarmente utile durante un digiuno, in quanto può attenuare la fame. 

2. E’ pericoloso saltare la colazione?

No. Il problema è che la maggior parte degli skipper della colazione stereotipati hanno stili di vita malsani. Se ti assicuri di mangiare cibo sano per il resto della giornata, allora la pratica è perfettamente salutare. 

3. Posso assumere integratori durante il digiuno?

Sì. Tuttavia, tieni presente che alcuni integratori come le vitamine liposolubili possono funzionare meglio se assunti durante i pasti. 

4. Il digiuno intermittente causa perdite di massa muscolare?

Tutti i metodi di perdita di peso possono causare la perdita muscolare, motivo per cui è importante sollevare pesi e mantenere alto l’apporto proteico. Uno studio ha dimostrato che il digiuno intermittente provoca una minore perdita muscolare rispetto alla normale restrizione calorica 

5. Il digiuno rallenta il mio metabolismo?

No. Gli studi dimostrano che i digiuni a breve termine aumentano effettivamente il metabolismo.

6. I bambini dovrebbero digiunare?

No, consigliare il digiuno ad un bambino è sicuramente una cattiva idea.