Il decalogo della nutrizionista per il pasto più importante della giornata. La colazione non si salta mai. E durante la bella stagione sono ottimi frutta e cereali
Mai saltarla (questo vale sempre), mai rinunciare alla frutta e mai cedere alle lusinghe di un buffet troppo ricco. Sono alcune delle regole della colazione d’estate che, dice l’esperto, deve essere leggera e digeribile. Per mettere in pratica questa indicazione Valeria Del Balzo, biologa nutrizionista dell’Università La Sapienza di Roma, ha preparato un decalogo con avvertenze e consigli utili che valgono per chi è al mare, in montagna, all’estero o ancora in ufficio. Le regole sono sul sito Io comincio bene che fa anche un’indagine. L’Osservatorio DOXA/AIDEPI, in una ricerca del 2016, afferma che gli italiani sono bravi: 9 su 10 fanno la prima colazione ed è in calo il numero delle persone che la saltano, negli ultimi due anni è passato dal 14 al 9%.
Cosa serve per una colazione adeguata? « Il giusto mix – spiega Valeria del Balzo – è composto da cereali, che apportano zuccheri a lento rilascio, latte o yogurt, e un frutto. Se in inverno abbiamo bisogno di calorie per affrontare il freddo, d’estate è importante non eccedere, fare attenzione agli alimenti grassi ed avere un buon apporto di liquidi». Ecco le regole da applicare:
Mai saltare la colazione
La regola numero uno, valida tutto l’anno, lo è ancora di più in estate. Con il caldo è fondamentale un primo pasto della giornata che assicuri un buon apporto di liquidi per scongiurare il rischio disidratazione.
Bevande
Per iniziare la giornata con sprint puntate sulla freschezza… anche delle bevande. Latte fresco dunque, con o senza caffè. Anche senza lattosio per chi ha problemi di digestione. Il latte contiene acqua, proteine, grassi, zuccheri, vitamine e sali minerali. Bene anche lo yogurt. Per chi proprio di latte non ne vuol sentir parlare, si può scegliere un succo di frutta senza zuccheri aggiunti o un tè.
Cereali
I cereali da colazione (fiocchi di mais e d’avena, muesli, cereali integrali o con l’aggiunta di frutta secca o frutti rossi) apportano zuccheri non solo semplici, ma anche complessi. Con i cereali si corre meno il rischio di eccedere con le quantità: generalmente ci si limita infatti a servirsene qualche cucchiaio, mentre con una torta è più facile esagerare.
Tutti i cereali
Non solo fiocchi di mais. Bene anche tutti gli altri cereali, come biscotti, pane, fette biscottate o prodotti da forno. La colazione tipica italiana è infatti quella che risponde meglio all’esigenza di bilanciare apporto energetico, limite calorico e soddisfazione del gusto.
Mai senza frutta
La frutta apporta fibre, Sali minerali, vitamine, polifenoli, come antiossidanti, e acqua. L’estate è il momento migliore per introdurre questa buona abitudine.
Occhio ai buffet
Assaggiate un dolce al giorno, ad esempio, vi aiuterà a sentirvi soddisfatti ma senza eccedere. Abbondate con la frutta, sfruttando l’ampia scelta che avete di fronte, non mixate dolce e salato e non scegliete alimenti troppo ricchi di grassi. Bacon e uova strapazzate lasciatele alla turista americana.
Mare
Attenzione a non appesantirvi troppo. Per voi è ancora più importante preferire una colazione digeribile e leggera. Se amate il salato optate per pane e pomodoro, che richiede un tempo di digestione non eccessivamente lungo.
Montagna
Se siete appassionati di montagna e il vostro programma prevede lunghe camminate e alcune ore in movimento, potete concedervi una colazione più ricca, con una fetta di dolce in più o del cioccolato.
Città
Se la vostra vacanza è invece in una città d’arte, non cadete nell’errore di una colazione-pranzo, con una grande abbuffata al mattino. Non è corretto saltare i pasti ed è meglio evitare di appesantirsi con una digestione laboriosa.
Tempo
Se siete in vacanza, la prima colazione può diventare un prezioso momento di condivisione per tutta la famiglia. Un’occasione ideale per sperimentare nuovi cibi, introdurre abitudini salutari e riappropriarsi del proprio tempo.
A cura di di Chiara Pizzimenti